Quando você come devagar, você tem uma melhor digestão. Desta forma você consegue reduzir ou manter seu peso com mais facilidade. E você também fica mais saciado com cada refeição.
Por outro lado, se você se ingerir suas refeições de forma rápida, sua digestão fica prejudicada. As refeições ficam estressantes e “pesadas”. O que acontece é que você demorará mais tempo para ficar saciado, e terá vontade de comer mais em um curto espaço de tempo. Ou você “controla suas refeições”, terminando a refeição de forma controlada observando os sinais naturais de saciedade ou engole o alimento com poucas mastigadas e acaba ficando desconfortavelmente e estufado. É simples: Comer devagar é se beneficiar de uma melhor saúde e bem-estar.
A IMPORTÂNCIA DAS REFEIÇÕES CONTROLADAS
Somos uma sociedade sem tempo, apressados e optamos por refeições rápidas. No mundo de hoje grande parte das pessoas comem rápido. Muito rápido. Nós raramente temos tempo para saborear e degustar nossa comida… muitas vezes nem mesmos mastigamos corretamente os alimentos, o que prejudica muito a nossa digestão.
Nossas refeições são rápidas, não importa quem somos. Mesmos profissionais da área de treinamento com pesos e nutrição que ensinam para as pessoas melhores hábitos alimentares cometem este erro. Há tempos atrás, meu objetivo era de ganhar peso. E comer rapidamente me ajudou a alcançar isso. Uma quantidade maior de alimentos pra dentro significava que eu poderia me beneficiar com uma quantidade grande de calorias no meu estômago e me ajudar no ganho de peso.
Mas o que aconteceu, com o passar dos anos, eu e a maioria das pessoas com este hábito de se alimentar rapidamente e em grandes quantidades, gerou um aumento do acúmulo de gordura, e ninguém quer isso. Agora com mais conhecimento, eu tento comer de forma mais controlada e devagar para ter os benefícios de uma boa digestão, tanto para saúde quanto para manutenção ou perda da gordura corporal.
Nem sempre é fácil, pela correria do dia-a-dia. Mas sempre que faço, sinto muita diferença no meu corpo e na minha digestão. E como eu aconselho meus alunos e clientes, aprender a comer de forma mais lenta é uma das coisas mais simples e mais poderosa que você pode fazer para melhorar a sua saúde geral e o excesso de peso .
POR QUE COMER DEVAGAR?
Um dos benefícios mais importantes de comer devagar é que ele dá ao seu corpo tempo para reconhecer que você está cheio (saciado). Demora cerca de 20 minutos a partir do início de uma refeição para o cérebro para enviar sinais de saciedade. E o que acontece é que as refeições da maioria das pessoas nem sequer duram a metade desse tempo! Imagine as calorias extras que você pode ingerir, simplesmente porque você não permiti que o seu corpo tenha tempo para mandar um sinal que o alimento já não é necessário, você já esta saciado.
Agora imagine o efeito dessas calorias extras no seu peso. Comer devagar também nos ajuda a sentir-se mais satisfeito - que é diferente do que apenas estar “cheio”. Quando você começar a comer controladamente, saborear bem uma refeição, prestar atenção aos sabores e texturas, e apreciar cada mordida conscientemente, você vai sair da mesa se sentindo bem em sua alma e mais leve … mesmo se tudo o que você comeu foi um sanduíche de presunto.
MELHOR DIGESTÃO
Comer devagar também ajuda a nossa digestão. Pense na digestão como um processo de etapas. Assim como podemos ver, cheirar ou pensar em comida (1° etapa), começamos a salivar para preparar a ingestão deste alimento em nossa boca (2° etapa). A saliva contém enzimas que processa o alimento para o caminho do estômago, e umedece a boca para facilitar a deglutição. Enquanto isso, os passos 3, 4, 5, etc do processo digestivo tem o tempo necessário para começar a funcionar.
Nosso estômago começa a secretar mais ácido. Nosso intestino delgado começa a se preparar para alguns movimentos involuntários para empurrar o alimento (movimentos peristálticos). E assim sucessivamente. Se você apressar este processo, forçamos nosso trato Trato intestinal para lidar com este alimento antes de ser totalmente preparado. Surpresas são ótimas em aniversários, mas não, durante a digestão.
Na Universidade de Rhode Island, os pesquisadores examinaram como se alimentar de forma rápida afetou os primeiros estágios do processo digestivo por meio de um estudo com de 60 jovens adultos durante uma refeição.
Jovens alimentando de forma lenta, consumiram em média 60 gramas de alimentos por minuto.
Jovens alimentando de forma moderada consumiram em média 65 gramas de alimentos por minuto.
Jovens alimentando de forma rápida consumiram 95 gramas por minuto. Eles também deram mordidas maiores e mastigaram menos antes de engolir.
Isto significa que, os jovens não só comeram de forma rápida, mas que também ingeriram uma quantidade grande de alimento de forma rápida em um curto período de tempo, assim, o alimento não fica bem processado para a digestão.
O que ocorre é que o alimento é praticamente jogado para dentro do estômago em grandes quantidade. Como o primeiro passo para uma boa digestão começa na boa, grande quantidade de comida são mastigadas de forma inadequada e será mais difícil para o estômago transformar o alimento em “quimo” (mistura liquida de alimento parcialmente digerido que vai para o intestino após a passagem pelo estômago, ácido clorídrico, enzimas digestivas, e a água.
Os alimentos que não estão devidamente processado em quimo, causa indigestão e a outros problemas gastrointestinais. E você quer isso? Comece com REFEIÇÕES MENORES – FAÇA O TESTE. A maioria das pesquisas sobre o assunto recomenda que comer mais lentamente ajuda a ingerir menos alimentos. Estas recomendações é importante principalmente se você está tentando emagrecer ou apenas manter seu peso corporal.
Vou mostrar outro estudo que comprova o que foi falado acima. A Universidade de Rhode Island, os pesquisadores serviram um almoço em duas ocasiões distintas para 30 mulheres com peso normal . A refeição era um grande prato de macarrão com molho de tomate, legumes e um pouco de queijo parmesão, e um copo de água.
… Essa informação é especialmente útil se você está tentando perder ou manter o peso. Em outro estudo da Universidade de Rhode Island, pesquisadores serviram almoço em duas ocasiões diferentes para 30 mulheres com peso normal. A refeição em ambos os casos consistiu de um enorme prato de macarrão com molho de tomate, legumes e um pouco de queijo parmesão, juntamente com um copo de água. Em cada visita, os pesquisadores instruiu as mulheres a comer a ponto de plenitude confortável.
Mas, durante uma visita, eles também lhes disseram para comer o mais rápido possível, enquanto a outra visita, os participantes foram convidados a comer devagar e colocar seus utensílios entre mordidas. Quando os pesquisadores compararam a diferença no consumo de alimentos entre o almoço rápido e o almoço ingerido lentamente, abaixo está o que eles encontraram:
Ao comer rapidamente as mulheres consumiram 646 calorias em 9 minutos.
Ao comer devagar as mulheres consumiram 579 calorias em 29 minutos.
Agora você deve estar pensando, o que é 67 calorias por 20 minutos a mais de tempo? No final do texto eu explico o porque! Outro ponto importante visto no estudo foi: as mulheres que ingeriram os alimentos de forma rápida, relataram sentir mais fome uma hora após o almoço ao contrario do outro grupo que comeram lentamente.
Portanto, 67 calorias parece ser insignificante, mas somado em 3 refeições grandes por dia e multiplicado por 7 x por semana é igual a 201 calorias a mais por dia e 1407 calorias por semana. Assim, comer os alimentos rapidamente pode te levar a um maior consumo de alimentos mostrado ao grupo que comeram lentamente. E por outro lado, comer de forma lenta significa a ingestão de menos alimentos e uma saciedade por um tempo maior.
Comer lentamente pode não ser a ferramenta principal para a perda de peso, mas certamente é um forte aliado para te ajudar e melhorar seus hábitos alimentares.
Algumas dicas:
Sente-se para comer em um lugar calmo e tranquilo.
Prefira alimentos ricos em fibra porque leva um maior tempo de mastigação.
Defina um número minimo de mastigação por mordida.
Separe um tempo entre 20-30 minutos para as principais refeições.
Algumas destas dicas podem parecer entranhas e difíceis no início, mas a longo prazo podem fazer toda a diferença.
Boa sorte, e até a próxima...
Referências
Andrade A, Greene G, Melanson K. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186-1191
Lemmens SG, Martens EA, Born JM, Martens MJ, Westerterp-Plantenga MS. Staggered meal consumption facilitates appetite control without affecting postprandial energy intake. J Nutr. 2011;141(3):482-488
Karl JP, Young AJ, Montain SJ. Eating rate during a foxed-portion meal does not affect postprandial appetite and gut peptides or energy intake during a subsequent meal. Physiol Behav. 2011;102(5):524-531
Leong SL, Madden C, Gray A, Waters D, Horwath C. Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women. J Am Diet Assoc. 2011;111(8):1192–1197.
Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, Murata C, Sekiya A, Wada K, Zhang HM, Matsushita K, Sugiura K, Takefuji S. et al. Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women. J Epidemiol. 2006;16(3):117–124
Andrade A, Greene G, Melanson K. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186-1191
Lemmens SG, Martens EA, Born JM, Martens MJ, Westerterp-Plantenga MS. Staggered meal consumption facilitates appetite control without affecting postprandial energy intake. J Nutr. 2011;141(3):482-488
Karl JP, Young AJ, Montain SJ. Eating rate during a foxed-portion meal does not affect postprandial appetite and gut peptides or energy intake during a subsequent meal. Physiol Behav. 2011;102(5):524-531
Leong SL, Madden C, Gray A, Waters D, Horwath C. Faster self-reported speed of eating is related to higher body mass index in a nationwide survey of middle-aged women. J Am Diet Assoc. 2011;111(8):1192–1197.
Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, Murata C, Sekiya A, Wada K, Zhang HM, Matsushita K, Sugiura K, Takefuji S. et al. Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women. J Epidemiol. 2006;16(3):117–124
.jpg)
